Artyku? Dodaj artyku?

Wakacyjna dieta – co je?? w okresie letnim?

12-08-2019, 02:00

Prawid?owo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezb?dnych sk?adników od?ywczych, potrzebnych do prawid?owego funkcjonowania organizmu. Zmienia si? ona tak?e w zale?no?ci od wyst?puj?cej pory roku. W okresie jesienno-zimowym organizm domaga si? ciep?ych, rozgrzewaj?cych potraw i produktów bogatych w witamin? C, które zwi?ksz? odporno?? organizmu. Natomiast kiedy znikaj? mrozy i pojawiaj? si? pierwsze zwiastuny nadchodz?cej wiosny, organizm potrzebuje oczyszczenia oraz regeneracji po zimie. W tym okresie domaga si? lekkiego ?ywienia, opieraj?cego si? na warzywach i owocach, które obfituj? w witaminy i sk?adniki mineralne, obecne przede wszystkim w produktach sezonowych. To w?a?nie odpowiednie od?ywianie w okresie letnim dostarczy niezb?dnych sk?adników od?ywczych i wspomo?e organizm w przetrwaniu gor?cych dni.

Wakacyjna dieta – co je?? w okresie letnim?

fot. Profi

Okres wiosenno-letni to czas kiedy asortyment owoców i warzyw jest niezwykle bogaty. Dlatego warto oprze? swoj? diet? na produktach sezonowych, gdy? w?a?nie teraz maj? one najwy?sze warto?ci od?ywcze. Jako pierwsze pojawiaj? si? ró?nego rodzaju sa?aty, szczypiorek, rzodkiewka, szparagi, marchewka, groszek, fasolka, pomidory, ziemniaki. Natomiast je?li chodzi o letnie owoce, s? to przede wszystkim truskawki, czere?nie, jagody, borówki i wi?nie. Warto korzysta? z nowalijek od pocz?tku, poniewa? sezon niektórych z nich do?? szybko si? kończy, a smak mro?onych odpowiedników, to ju? niestety nie to samo.

Odpowiednie nawodnienie

Kiedy temperatury wzrastaj? organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej, zdrowej diety, ale równie? wi?kszej ilo?ci wody. Z potem tracimy bardzo du?o p?ynów i cennych soli mineralnych, a o odwodnienie w takim okresie nie jest trudno. Ilo?? wypijanej wody powinna zwi?kszy? si? o oko?o 30-40% i najlepiej, ?eby by?a to woda ?rednio, b?d? wysokozmineralizowana. Zalecane jest systematyczne si?ganie po wod? w ma?ych ilo?ciach, poniewa? to pozwoli dostarczy? organizmowi odpowiedni? ilo?? wa?nych w tym okresie elektrolitów. Razem z potem organizm pozbywa si? sodu i potasu, wi?c warto zwróci? na nie szczególn? uwag?. Niezwykle wa?ne jest to, ?eby woda nie by?a smakowa lub dos?adzana, gdy? niestety nie nawadnia ona w odpowiedni sposób, a zwi?ksza ilo?? spo?ywanych kalorii i wywo?uje zaburzenia gospodarki w?glowodanowej. Osoby, którym ci??ko przychodzi picie wody mog? spróbowa? doda? do niej cytryn? i mi?t?, owoce lub plastry ogórka, które jednocze?nie dzia?aj? orze?wiaj?co i nadaj? wodzie smak.

Regularno?? i ró?norodno?? posi?ków

Najwa?niejsz? zasad?, która powinna obowi?zywa? w prawid?owo zbilansowanej diecie, bez wzgl?du na por? roku, jest regularno?? i ró?norodno?? posi?ków. W okresie ciep?ych miesi?cy, kiedy organizm sam domaga si? mniejszej ilo?ci i cz?stotliwo?ci jedzenia, warto korzysta? z zasady spo?ywania mniejszych, lecz cz?stszych i bardziej ró?norodnychposi?ków. Unikniemy w ten sposób uczucia ci??ko?ci, jednocze?nie dostarczaj?c niezb?dnej w tym czasie energii, a tak?e zapobiegniemy ewentualnym niedoborom. Mniejsze posi?ki oraz ich regularno?? pozwol? zadba? o sylwetk? i bez wi?kszego wysi?ku zredukowa? mas? cia?a. Z tego te? powodu okres wiosenno-letni jest najlepszym momentem na stosowanie diet redukcyjnych ze wzgl?du na dost?pno?? produktów i ?atwo?? stosowania diet o obni?onej ilo?ci kalorii w ci?gu dnia.

Drogocenne warzywa najlepsze na lato

Warzywa w czasie ciep?ych miesi?cy powinny by? podstaw? wszystkich posi?ków, a nie tylko dodatkiem. Przede wszystkim ze wzgl?du na wysokie zawarto?ci witamin, sk?adników mineralnych oraz b?onnika, który m.in. usprawnia prac? jelit, usuwa z organizmu toksyny, pomaga obni?y? poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi, dlatego jego spo?ycie jest szczególnie wa?ne w prawid?owym funkcjonowaniu organizmu. Je?li pozwala na to stan zdrowia najlepiej wybiera? warzywa w postaci surowej lub lekko zblanszowane, ?eby zachowa? jak najwi?cej ich warto?ci od?ywczych. Wa?nym elementem jest ??czenie warzyw ze zdrowymi t?uszczami pod postaci? oliwy z oliwek czy oleju lnianego, poniewa? witaminy A, D, E, K rozpuszczaj? si? w t?uszczach i dzi?ki nim mog? zosta? jak najlepiej wykorzystane przez organizm. W czasie ciep?ych miesi?cy dobrze skomponowane letnie sa?atki, zawieraj?ce ?ród?a bia?ka, t?uszczu i w?glowodanów, mog? zast?pi? g?ówne posi?ki i by? podstaw? wakacyjnej diety w tym czasie. Przyk?adem mo?e by? lekka sa?atka ze szpinakiem, pomidorami i grillowanym ?ososiem, polana oliw? z oliwek i podana z kasz? j?czmienn? p?czak. Alternatyw? dla sa?atek mog? by? lekkie obiady na lato, których podstaw? s? warzywa w postaci przetworzonej, na przyk?ad w formie lekkich zup warzywnych, zup kremów lub orze?wiaj?cych ch?odników. Przyk?adem mo?e by? zupa krem z pieczonych pomidorów przygotowana na czosnku duszonym na oliwie i posypana ziarnami s?onecznika, któr? podamy z grzank? pieczywa razowego. Równie smakowit? propozycj? jest krem z ?ó?tych warzyw z pestkami dyni czy krem z zielonych warzyw z jarmu?em.

Owoce w codziennej diecie

Asortyment owoców w okresie letnim jest tak bogaty, ?e ka?dy znajdzie co? dla siebie, bior?c pod uwag? kwestie smakowe i zdrowotne. Mimo wszystko, owoce powinny wyst?powa? w mniejszej ilo?ci w ci?gu dnia, ni? warzywa. W swoim sk?adzie zawieraj? bowiem cukry proste, wi?c warto zachowa? umiar w ich spo?ywaniu. Warto si?ga? po letnie owoce sezonowe, poniewa? w?a?nie wtedy zawieraj? one najwi?cej witamin i sk?adników mineralnych. W lecie na pewno nie mo?na zapomnie? o owocach takich jak: truskawki, maliny, je?yny, jagody, borówki i porzeczki, ze wzgl?du na ich niesamowite warto?ci od?ywcze, wynikaj?ce z zawarto?ci witamin C, B, E, magnezu i potasu. Ponadto s? one ?ród?em przeciwutleniaczy, które w organizmie cz?owieka pe?ni? funkcje obronne, a tak?e zapobiegaj? procesom starzenia si? skóry. Warto oczywi?cie si?ga? po wszystkie owoce wyst?puj?ce w sezonie letnim. Owoce, podobnie jak warzywa, oprócz witamin i sk?adników mineralnych zawieraj? b?onnik. Mo?emy je spo?ywa? w ró?nych formach m.in. pod postaci? sa?atek owocowych , koktajli owocowych, koktajli owocowo-warzywnych, smoothies, soków, a tak?e jako element urozmaicenia w sa?atkach warzywnych. Przyk?adem mo?e by? koktajl truskawkowy na kefirze ze ?wie?o mielonym siemieniem lnianym czy sa?atka z w?dzonym ?ososiem i dodatkiem borówek, polana oliw?.

T?uste i ci??kostrawne lepiej ograniczy?

W czasie ciep?ych miesi?cy najlepiej rezygnowa? z ci??kostrawnych, t?ustych i przetworzonych produktów. Na pierwszym miejscu warto ograniczy? t?uszcze zwierz?ce, takie jak t?uste gatunki mi?s np. boczek, karkówka czy s?onina, przede wszystkim ze wzgl?du na to, ?e produkty te s? ci??kostrawne i powoduj? uczucie ci??ko?ci. Ponadto wyd?u?aj? one proces trawienia oraz wymagaj? sporego nak?adu energii, co wi??? si? ze wzrostem wytwarzanego w organizmie ciep?a. Podobna sytuacja jest z ?ywno?ci? typu fast food, której powinno si? unika? przez ca?y rok, poniewa? s? to produkty zawieraj?ce bardzo du?e ilo?ci szkodliwych t?uszczów, jak równie? obfituj? one w cukry proste, które zaburzaj? gospodark? w?glowodanow? i mog? powodowa? senno?? oraz rozdra?nienie.

Czarna lista diety na lato

W okresie letnim, i nie tylko, warto zrezygnowa? ze s?odyczy, s?odkich przek?sek oraz s?odkich napojów. Ju? same upa?y os?abiaj? organizm, a cukry proste wyst?puj?ce w tych produktach dodatkowo pot?guj? to uczucie ze wzgl?du na wyst?puj?ce po ich spo?yciu zaburzenia gospodarki w?glowodanowej. Mog? one powodowa? wzrost st??enia glukozy i insuliny we krwi, a cz?sto po ich spo?yciu mo?e wyst?powa? równie? hipoglikemia reaktywna, czyli szybki spadek glukozy, który powoduje problemy z koncentracj? oraz uczucie senno?ci.

Latem na pierwszym miejscu stawia si? odpowiednie nawodnienie organizmu, a wi?c warto wspomnie? tak?e o produktach, które mog? dzia?a? odwadniaj?co. Nale?? do nich przede wszystkim alkohol i kofeina. W czasie upa?ów warto z nich zrezygnowa? lub chocia? ograniczy? ich ilo??. Kawa dodatkowo ma dzia?anie moczop?dne i tym samym wyp?ukuje z organizmu magnez oraz potas, co zaburza niezwykle wa?n? w tym okresie gospodark? elektrolitow?. Alkohol dzia?a odwadniaj?co, wp?ywa negatywnie na gospodark? wodn?, a dodatkowo prowadzi do wahań ci?nienia, poniewa? wp?ywa na rozszerzenie naczyń krwiono?nych. Je?li ci??ko ca?kowicie zrezygnowa? z fili?anki kawy czy lampki wina, zawsze nale?y pami?ta? o równoczesnym uzupe?nianiu wody, aby unikn?? odwodnienia.

Dieta wp?ywa na poziom energii

Mimo, ?e w okresie letnim mamy dost?p do du?ej ilo?ci ?wie?ych warzyw i owoców, to nie nale?y zapomina? o pe?noziarnistych produktach zbo?owych, dobrych ?ród?ach bia?ka i zdrowych t?uszczach ro?linnych. Tylko wtedy mo?na dostarczy? organizmowi wszystkich niezb?dnych sk?adników. Bia?ka pe?ni? w organizmie przede wszystkim funkcj? budulcow?, ale równie? wp?ywaj? na odporno?? i dostarczaj? wielu zwi?zków od?ywczych. Do dobrych ?róde? bia?ka nale??: chude gatunki mi?s, ryby, niskot?uszczowe produkty mleczne, a tak?e jaja i nasiona ro?lin str?czkowych. Warto wspomnie?, ?e w okresie letnim lepiej wybiera? produkty ?atwostrawne, wi?c je?li dodatkiem do posi?ku ma by? mi?so czy ryby, to warto si? skupi? na metodzie ich przygotowania i wybra? duszenie czy gotowanie w miejsce sma?enia. W?glowodany dostarczaj? przede wszystkim energii, jak równie? s? ?ród?em zwi?zków od?ywczych, w tym np. witamin z grupy B. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawiera? oko?o 50-60% w?glowodanów, g?ównie z?o?onych, poniewa? to one s? g?ównym ?ród?em energii i powoduj? uczucie syto?ci. Dlatego, nawet mimo upa?ów, warto dostarcza? ich odpowiedni? ilo?? w formie dodatku do lekkich zup czy koktajli. W diecie najlepszym ?ród?em w?glowodanów s? produkty pe?noziarniste, czyli razowe pieczywa, razowe makarony, ciemne ry?e, gruboziarniste kasze, p?atki owsiane, otr?by, ale tak?e warzywa, takie jak soczewica, soja, fasola i groch. T?uszcze pe?ni? w organizmie cz?owieka wiele wa?nych funkcji, ale jedn? z najistotniejszych jest to, ?e razem z w?glowodanami stanowi? g?ówne ?ród?o energii oraz umo?liwiaj? jej gromadzenie pod postaci? podskórnej tkanki t?uszczowej, któr? organizm mo?e wykorzysta? w czasie g?odu i niedoborów. Ponadto pozwalaj? na wch?anianie witamin A,D,E,K. Prawid?owo zbilansowana dieta powinna dostarcza?? ok. 30% t?uszczów w zwi?zku z tym nale?y dba? o odpowiedni? ilo?? zdrowych t?uszczów w diecie, ograniczaj?c jednocze?nie t?uszcze nasycone wyst?puj?ce przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierz?cego. Warto doda?, ?e zbyt du?e spo?ycie t?uszczów mo?e sprzyja? spo?yciu zbyt du?ej ilo?ci kalorii, co prowadzi? do magazynowania nadmiernej ilo?ci tkanki t?uszczowej jako materia?u zapasowego, a to mo?e by? przyczyn? oty?o?ci i wielu chorób i wielu jednostek chorobowych. W czasie ciep?ych miesi?cy warto dodawa? t?uszcze ro?linne wraz z w?glowodanami z?o?onymi do sa?atek, lekkich zup oraz koktajli, zmieniaj?c je w ten sposób w pe?nowarto?ciowe posi?ki, b?d?ce ?ród?em energii, które skutecznie zaspokoj? g?ód. Najlepszym ?ród?em t?uszczów s? ryby, awokado, orzechy, pestki, oleje ro?linne, oliwa z oliwek oraz siemi? lniane.

Szybki obiad na lato

W dobie dwudziestego pierwszego wieku wi?kszo?? osób ma niestety bardzo ma?o czasu wolnego. ?ycie w biegu cz?sto powoduje, ?e dieta nie jest zbilansowana i obfituje w cukry proste oraz du?e ilo?ci t?uszczów, g?ównie nasyconych. Najcz??ciej nieprawid?owa dieta nie jest celowym dzia?aniem,a wynika z braku pomys?u na szybkie posi?ki lub z braku wiedzy na temat racjonalnego ?ywienia. Na pewno ?ywienie i czas przygotowania musi by? indywidualnie dostosowany do danej osoby, poniewa? ka?dy ma inne oczekiwania i inne mo?liwo?ci czasowe, niemniej jednak zdrowa dieta wcale nie musi by? czasoch?onna.Dobrym rozwi?zaniem jest przygotowywanie posi?ków wymagaj?cych wi?cej pracy z zapasem na dwa dni. Ponadto coraz wi?ksza dost?pno?? dobrych produktów powoduje, ?e wszystko mo?na kupi? i spo?y? praktycznie bez przygotowywania. Dobrym przyk?adem mog? by? pomidorki koktajlowe z mini mozzarell? polane oliw? lub olejem, po które si?gniemy w ramach przek?ski. W zwi?zku z tym, ?e ?wiadomo?? na temat zdrowego ?ywienia wzrasta, producenci ?ywno?ci zaczynaj? wychodzi? naprzeciw oczekiwaniom konsumentów wprowadzaj?c na rynek coraz wi?cej produktów, a nawet gotowych dań z dobrym sk?adem, w których nie wyst?puj? cukry proste i szkodliwe t?uszcze. Dlatego osoby, które maj? bardzo ograniczony czas na przygotowywanie posi?ków mog? korzysta? z takich gotowych rozwi?zań, jednak musz? przede wszystkim zapozna? si? z etykiet? produktu. – Linia zup i dań ch?odzonych to idealna propozycja na szybki i syc?cy posi?ek, który wype?ni luki w codziennym menu, spowodowane brakiem czasu na przygotowanie domowego posi?ku. Sk?ad bazuj?cy jedynie na naturalnych sk?adnikach, dopracowane receptury, dodatek aromatycznych przypraw oraz poddanie finalnego produktu pasteryzacji powoduj?, ?e mog? by? one bez obaw w??czone do jad?ospisu osób dbaj?cych o racjonalne od?ywianie – mówi Anna Jackowicz z firmy Profi.

Ciep?y posi?ek jest wa?ny

Ciep?e posi?ki w okresie letnim s? cz?sto pomijane, ale mimo wy?szych temperatur powietrza warto je w??czy? do diety równie? w tym czasie. Spo?ywanie tylko zimnych posi?ków powoduje, ?e organizm przed strawieniem najpierw musi je ogrza?, co zwi?ksza wydatek energetyczny i przyczynia si? do szybszego uczucia g?odu. Ciep?e posi?ki zapewniaj? syto?? i szybciej zaspokajaj? g?ód co powoduje, ?e w ten sposób ilo?? spo?ywanych kalorii jest mniejsza i nie pojawia si? ochota na podjadanie.

?ród?o: Justyna W?sik, dietetyk kliniczny

Podobne artyku?y

 
上海福彩 益阳市| 荣昌县| 讷河市| 靖西县| 浙江省| 栾城县| 九寨沟县| 舞阳县| 镇巴县| 西乌珠穆沁旗| 三亚市| 长岭县| 益阳市| 崇义县| 綦江县| 横峰县| 平顶山市| 大足县| 乾安县| 无极县| 双柏县| 梁平县| 阳城县| 丰宁| 米泉市| 雅安市| 油尖旺区| 陆良县| 富阳市| 义马市| 龙陵县| 三原县| 青浦区| 湛江市| 盐山县| 松阳县| 万州区| 修水县| 无棣县| 宁都县| 图片|